miércoles, 14 de septiembre de 2016
Neuronutrición y Aprendizaje
Tuve la oportunidad recientemente de
participar en una charla de Amanda Céspedes, connotada neuropsiquiatra infantil
chilena, respecto al tema de la importancia de una adecuada alimentación para
que los niños y jóvenes se desempeñen
bien en los estudios y en sus vidas en general. Y acá trataré de hacer un
resumen de lo más importante que ella plantea, con novedades incluso para
alguien conocedor del tema.
El cerebro necesita nutrientes tanto
a nivel estructural (para las neuronas y las células gliales) como a nivel
funcional (para el impulso eléctrico que transmite la información entre
neuronas).
Esta neuronutrición permite: -Desarrollar en forma óptima las
inteligencias múltiples
-Potenciar la capacidad de
aprendizaje
-Regular adecuadamente la
ansiedad
-Regular adecuadamente el ánimo
-Mantener
un comportamiento adaptativo efectivo
Los niños menores de 5 años
presentan alrededor de 300 billones de neuronas, en cambio los adultos sólo
tienen 100 billones de neuronas. Se infiere que la diferencia se va perdiendo
con la edad y para ello se recomienda potenciar al máximo la salud y la
alimentación que nutre al cerebro. Y sus principales nutrientes serían la
Glucosa, el Oxígeno y el Agua.
Pero no cualquier Glucosa. Se
sugieren como las mejores opciones la azúcar no refinada, harinas y cereales
integrales, miel y frutas como zanahorias o betarragas. El DESAYUNO es vital, muy importante, nadie se lo debe saltar y menos
los niños y jóvenes en desarrollo. Pero un desayuno adecuado para el cerebro
sería:
-leche (idealmente entera en niños a
menos que estén con sobrepeso)
-cereales integrales (hojuelas avena
integral, pan integral)
-frutas (aporte vitamínico y
glucosa: naranja, plátano, uvas, ciruelas)
Adicionalmente el desayuno se puede
complementar con una colación de media mañana con:
-frutos secos (nueces, dátiles,
almendras, pasas de uva o ciruelas secas de vez en cuando, por su alto nivel
calórico);
-semillas como de linaza, de chía,
de calabaza (zapallo) o sésamo en los yogures o panes;
-yogurts o lácteos con probióticos
(que fortalecen las defensas también).
Mención aparte merece la Quínoa, elegido como alimento estrella
por su alto nivel de aportes en: proteínas, hidratos de carbono complejos,
grasas poliinsaturadas (omega 3), fibra, calcio, fierro, potasio, zinc,
fósforo, vitaminas del complejo B y vitamina E (antioxidante).
Se recomiendan fuertemente estos
alimentos ya que producen un aporte lento y constante de neuro-hormonas benéficas
como lo son la Serotonina y la Dopamina, que permiten mantener el ánimo
positivo y estable a lo largo del día (serotonina) y el entusiasmo y una buena administración
de los recursos mentales o cognitivos (dopamina) también durante todo el día.
Para el alza de la Serotonina: -Carnes blancas (pavo principalmente)
-Queso
cheddar y gruyere
-Arroz
y avena integral
-Nueces,
dátiles y avellanas
-Espinacas
y plátanos
Para el alza gradual de la Dopamina:
-Queso mozzarela y parmesano
-Germen
de trigo
-Espinacas,
tomates y paltas
-Ciruelas
y plátanos
-Tofu
y soya
¿Y cuándo comer
alimentos que aportan energía inmediata? En la mañana (al desayuno) y antes de
hacer deportes. Pero en la tarde, pasadas las 19:00 hrs. ya no, ya que el
organismo necesita comenzar a prepararse para el descanso nocturno. Lo peor
para niños y jóvenes es tomar once o cenar después de las 8 pm (los refrigerios
o cenas a esa hora debieran ser igualmente livianos, como sopas o verduras).
También se recalca la importancia de
nutrir bien la capa de Mielina de
las neuronas, que es la capa de “sustancia blanca” en el axón de las células
nerviosas, lo que da velocidad y eficiencia a la transmisión del impulso
eléctrico. Este proceso de mielinización se completa en el cerebro en un 80%,
desde el 6to mes de embarazo hasta los 7 años de edad y el 20% restante se da
entre los 7 y los 25 años de vida de las personas. Por eso es tan importante
aprovechar los primeros 7 años de vida de los niños para su desarrollo
neuronal. Y esta Mielina depende de la alimentación, del movimiento de los
niños (que corran, salten y trepen, por ejemplo) y en un bajo porcentaje (3-5%)
también de la genética.
Alimentos
recomendados para una óptima mielinización:
-Leche entera (sobre todo la
lactancia materna durante idealmente 1 o 2 años o por lo menos 6 meses)
-Pescados azules de mares australes
(Atún, Salmón, Jurel y Sardinas) que tienen altos índices de ácidos grasos
Omega3
Actividades
recomendadas para una óptima mielinización:
-Ejercicio físico constante (desde
bien chicos hasta jóvenes)
-Ejecución de instrumentos musicales
(y sobre todo el violín por su alta complejidad)
¿Y qué alimentos
están PROHIBIDOS (o de consumo muy
moderado) por su nivel de nocividad para la salud del cerebro?: -Toda la gama de los PATÉS
-Toda la gama de PASTELES, HELADOS y POSTRES DULCES
-CEREALES AZUCARADOS, MANJAR Y LECHE CONDENSADA
Todos los alimentos
excesivamente azucarados producen como efecto rebote Hipoglicemia y ésta
produce cambios mentales como fatiga, irritabilidad y desánimo.
Se hace necesario
explicar que la neurona se niega a aceptar un alto nivel de azúcar o glucosa
(por tanto sufre de Hipoglicemia), pero el azúcar sí ingresa a la sangre y se
produce Hiperglicemia entre otras alteraciones nocivas al organismo.
Por último, también
se desaconsejan los ALIMENTOS muy PROCESADOS, ya que se está descubriendo que
producen INFLAMACIÓN CRÓNICA del intestino por la proliferación de bacterias
nocivas para la salud. Y se produce por esto muerte neuronal y además se evita
que nazcan nuevas neuronas en el Hipocampo del cerebro.-
Esta entrada fue publicada primero en mi blog www.psicologa-infantil.blogspot.com
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